Tabla de raciones de hidratos de carbono
1 ración = 10 g de hidratos de carbono (HC). Esta tabla dice cuántos gramos de cada alimento son 1 ración: gramos por ración = 1000 ÷ HC por 100 g. Por ejemplo, 30 g de arroz blanco cocido son 1 ración. 283 alimentos y platos habituales en España, con la fuente en su ficha.
Son gramos del alimento tal como se indica (cocido, en crudo, pelado…), también en las bebidas: gramos, no mililitros. Son valores de referencia: tu alimento o tu receta pueden variar.
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Platos típicos
| Alimento | 1 ración10 g HC | HCpor 100 g |
|---|---|---|
| Tortilla de patatas | 85 g | 11,7 g |
| Gazpacho | 312 g | 3,2 g |
| Albóndigas en salsa de tomate | 182 g | 5,5 g |
| Sopa de fideos | 305 g | 3,3 g |
| Crema de verduras | 222 g | 4,5 g |
| Crema de calabaza | 223 g | 4,5 g |
| Ensalada de pasta | 70 g | 14,2 g |
| Ensalada César | 205 g | 4,9 g |
| SalmorejoReceta de referencia | 90 g | 11,1 g |
| Migas de pastorReceta de referencia | 40 g | 25,1 g |
| Empanada de atúnReceta de referencia | 41 g | 24,1 g |
| Empanada de carneReceta de referencia | 42 g | 24,1 g |
Legumbres
| Alimento | 1 ración10 g HC | HCpor 100 g |
|---|---|---|
| Lentejas cocidas | 62 g | 16,2 g |
| Garbanzos cocidos | 56 g | 17,7 g |
| Alubias rojas cocidas | 81 g | 12,3 g |
| Alubias blancas cocidas | 83 g | 12 g |
| Habas cocidas | 107 g | 9,4 g |
| Hummus | 111 g | 9 g |
| Falafel | 53 g | 18,7 g |
| Tofu | 348 g | 2,9 g |
| Harina de garbanzo | 21 g | 47 g |
| Cocido madrileñoReceta de referencia | 121 g | 8,3 g |
| Fabada asturianaReceta de referencia | 106 g | 9,4 g |
| Lentejas guisadas con chorizoReceta de referencia | 93 g | 10,7 g |
Arroces y cereales
| Alimento | 1 ración10 g HC | HCpor 100 g |
|---|---|---|
| Arroz tres delicias | 42 g | 23,6 g |
| Arroz blanco cocido | 30 g | 33,2 g |
| Quinoa cocida | 36 g | 27,9 g |
| Arroz integral en crudo | 14 g | 71,4 g |
| Arroz blanco en crudo | 13 g | 77,5 g |
| Arroz basmati cocido | 30 g | 32,9 g |
| Cuscús cocido | 31 g | 32,4 g |
| Bulgur cocido | 41 g | 24,1 g |
| Trigo sarraceno en crudo | 15 g | 67,5 g |
| Mijo en crudo | 16 g | 64,3 g |
| Polenta cocida | 59 g | 16,9 g |
| Maicena | 11 g | 90,4 g |
| Tapioca | 11 g | 87,8 g |
| Harina de trigo sarraceno | 15 g | 68,4 g |
| Harina de arroz | 14 g | 73,9 g |
| Harina de espelta | 16 g | 64 g |
| Paella valencianaReceta de referencia | 65 g | 15,3 g |
Pasta
| Alimento | 1 ración10 g HC | HCpor 100 g |
|---|---|---|
| Lasaña o canelones | 74 g | 13,5 g |
| Espaguetis a la boloñesa | 74 g | 13,6 g |
| Espaguetis a la carbonara | 70 g | 14,2 g |
| Macarrones cocidos | 32 g | 31,4 g |
| Pasta integral cocida | 32 g | 31,3 g |
| Pasta en crudo | 14 g | 72,7 g |
| Pasta fresca cocida | 31 g | 32 g |
| Pasta sin gluten cocida | 29 g | 34,4 g |
| Pasta de lenteja roja cocida | 40 g | 25,1 g |
| Ñoquis de patata cocidos | 29 g | 34,1 g |
| Fideos de arroz en seco | 12 g | 80,5 g |
| Fideos chinos salteados | 53 g | 18,8 g |
Patata y verduras
| Alimento | 1 ración10 g HC | HCpor 100 g |
|---|---|---|
| Patata cocida | 60 g | 16,8 g |
| Boniato cocinado | 61 g | 16,3 g |
| Patatas fritas | 31 g | 32,7 g |
| Puré de patatas | 64 g | 15,7 g |
| Guisantes cocidos | 101 g | 9,9 g |
| Maíz dulce cocido | 54 g | 18,6 g |
| Patata asada | 53 g | 19 g |
| Patata en crudo | 62 g | 16,2 g |
| Yuca cocinada | 30 g | 32,8 g |
Verduras y hortalizas
| Alimento | 1 ración10 g HC | HCpor 100 g |
|---|---|---|
| Tomate | 271 g | 3,7 g |
| Zanahoria cocida | 175 g | 5,7 g |
| Cebolla | 156 g | 6,4 g |
| Pimiento rojo | 167 g | 6 g |
| Pimiento verde | 292 g | 3,4 g |
| Pepino | 348 g | 2,9 g |
| Lechuga | 741 g | 1,4 g |
| Calabacín cocinado | 714 g | 1,4 g |
| Berenjena asada | 261 g | 3,8 g |
| Calabaza cocinada | 224 g | 4,5 g |
| Brócoli al vapor | 395 g | 2,5 g |
| Coliflor cocida | 625 g | 1,6 g |
| Judías verdes cocidas | 295 g | 3,4 g |
| Espinacas cocinadas | —casi sin HC | 0,3 g |
| Espárragos verdes | 578 g | 1,7 g |
| Champiñones salteados | 221 g | 4,5 g |
| Alcachofas al vapor | 309 g | 3,2 g |
| Puerro cocido | 448 g | 2,2 g |
| Remolacha cocida | 140 g | 7,1 g |
| Repollo cocido | 310 g | 3,2 g |
| Coles de Bruselas cocidas | 185 g | 5,4 g |
| Lombarda cocida | 301 g | 3,3 g |
| Cardo cocinado | 275 g | 3,6 g |
| Apio | 415 g | 2,4 g |
| Nabo cocido | 310 g | 3,2 g |
| Rúcula | 476 g | 2,1 g |
Pan
| Alimento | 1 ración10 g HC | HCpor 100 g |
|---|---|---|
| Bocadillo de atún | 31 g | 32,1 g |
| Pan candeal | 19 g | 53,3 g |
| Pan de molde | 20 g | 50,4 g |
| Pan de molde integral | 24 g | 41,8 g |
| Pan sin gluten | 27 g | 37,1 g |
| Pan multicereal | 21 g | 46,9 g |
| Pan de pita | 20 g | 48,8 g |
| Pan de leche | 21 g | 48,6 g |
| Tortilla de trigo (wrap) | 19 g | 53 g |
| Galletas saladas (crackers) | 15 g | 68,6 g |
| Tortitas de arroz | 13 g | 77,9 g |
| Tortitas de maíz | 12 g | 83,5 g |
| Pan de centeno | 19 g | 51,5 g |
| Pan integral | 24 g | 41,2 g |
| Barra de pan | 17 g | 58,3 g |
Desayuno
| Alimento | 1 ración10 g HC | HCpor 100 g |
|---|---|---|
| Copos de avena | 17 g | 57,7 g |
| Galletas secas | 13 g | 74,9 g |
| Miel | 12 g | 82,1 g |
| Copos de maíz | 13 g | 80 g |
| Cacao soluble azucarado | 13 g | 75,6 g |
| Azúcar | 10 g | 99,7 g |
| Mermelada de fresa | 17 g | 60,5 g |
| Crema de cacao con avellanas | 17 g | 57,9 g |
| Crema de cacahuete | 58 g | 17,3 g |
| Granola con frutas | 16 g | 62,7 g |
| Tortitas americanas | 22 g | 45,3 g |
| Gofre | 28 g | 36,1 g |
| Crepe | 24 g | 41,6 g |
| Leche condensada | 18 g | 56,5 g |
| Sirope de agave | 13 g | 78 g |
| Sacarina | —casi sin HC | 0 g |
| ChurrosReceta de referencia | 24 g | 40,9 g |
| Chocolate a la tazaReceta de referencia | 48 g | 20,8 g |
| Chocolate con churrosReceta de referencia | 36 g | 27,9 g |
Bollería
| Alimento | 1 ración10 g HC | HCpor 100 g |
|---|---|---|
| Cruasán | 22 g | 46,2 g |
| Magdalena | 18 g | 55,3 g |
| Bizcocho de yogur | 19 g | 52 g |
| Palmera de hojaldre | 21 g | 47,8 g |
| Dónut glaseado | 25 g | 39,4 g |
| Napolitana de chocolate | 22 g | 45,4 g |
| Brioche | 19 g | 52,7 g |
| Cookie con pepitas de chocolate | 16 g | 63,8 g |
| EnsaimadaReceta de referencia | 18 g | 56,9 g |
| Buñuelos de vientoReceta de referencia | 33 g | 30,2 g |
Postres
| Alimento | 1 ración10 g HC | HCpor 100 g |
|---|---|---|
| Arroz con leche | 53 g | 18,9 g |
| Flan de huevo | 56 g | 17,7 g |
| Natillas | 57 g | 17,5 g |
| Crema catalana | 57 g | 17,5 g |
| Tarta de queso | 29 g | 34,1 g |
| Tarta de manzana | 31 g | 32,7 g |
| Helado | 38 g | 26,1 g |
| Chocolate con leche | 17 g | 58,9 g |
| Brownie | 20 g | 50,6 g |
| Tarta de chocolate | 20 g | 51 g |
| Mousse de chocolate | 49 g | 20,3 g |
| Chocolate negro 70 % | 37 g | 26,9 g |
| Chocolate blanco | 18 g | 57,1 g |
| Chocolate negro sin azúcar | 29 g | 34,1 g |
| Bombón de chocolate | 19 g | 51,5 g |
| Gominolas | 13 g | 76,9 g |
| Caramelo duro | 10 g | 95,3 g |
| TorrijasReceta de referencia | 29 g | 34,1 g |
Fruta
| Alimento | 1 ración10 g HC | HCpor 100 g |
|---|---|---|
| Plátano | 51 g | 19,7 g |
| Manzana | 84 g | 11,9 g |
| Sandía | 120 g | 8,3 g |
| Melón cantalupo | 68 g | 14,8 g |
| Naranja | 125 g | 8 g |
| Mandarina | 109 g | 9,2 g |
| Uvas | 61 g | 16,3 g |
| Dátiles | 15 g | 64,7 g |
| Kiwi | 91 g | 11 g |
| Pera | 88 g | 11,4 g |
| Melocotón | 103 g | 9,7 g |
| Mango | 70 g | 14,3 g |
| Fresas | 166 g | 6 g |
| Cerezas | 77 g | 13 g |
| Piña | 85 g | 11,7 g |
| Arándanos | 112 g | 8,9 g |
| Frambuesas | 143 g | 7 g |
| Moras | 153 g | 6,5 g |
| Granada | 70 g | 14,3 g |
| Higos | 74 g | 13,5 g |
| Higos secos | 18 g | 55 g |
| Caqui | 70 g | 14,3 g |
| Ciruela | 101 g | 9,9 g |
| Ciruelas pasas | 18 g | 55,4 g |
| Albaricoque | 111 g | 9 g |
| Orejones de albaricoque | 17 g | 59,1 g |
| Nectarina | 88 g | 11,3 g |
| Papaya | 117 g | 8,5 g |
| Pomelo | 169 g | 5,9 g |
| Chirimoya | 65 g | 15,4 g |
| Guayaba | 111 g | 9 g |
| Coco fresco | 213 g | 4,7 g |
| Coco rallado | 128 g | 7,8 g |
| Plátano macho cocinado | 35 g | 28,9 g |
| Compota de manzana | 39 g | 25,8 g |
| Manzana asada | 78 g | 12,9 g |
Frutos secos
| Alimento | 1 ración10 g HC | HCpor 100 g |
|---|---|---|
| Almendras | 114 g | 8,8 g |
| Nueces | 145 g | 6,9 g |
| Cacahuetes | 68 g | 14,8 g |
| Castañas asadas | 24 g | 41,1 g |
| Anacardos | 43 g | 23,5 g |
| Avellanas | 140 g | 7,2 g |
| Pipas de girasol peladas | 79 g | 12,7 g |
| Nueces de macadamia | 192 g | 5,2 g |
| Semillas de chía | 130 g | 7,7 g |
| Semillas de lino | 154 g | 6,5 g |
| Frutos secos con pasas | 42 g | 23,7 g |
Lácteos
| Alimento | 1 ración10 g HC | HCpor 100 g |
|---|---|---|
| Leche semidesnatada | 200 g | 5 g |
| Yogur natural | 235 g | 4,3 g |
| Yogur griego natural | 268 g | 3,7 g |
| Yogur desnatado natural | 204 g | 4,9 g |
| Yogur de soja natural | 488 g | 2,1 g |
| Queso crema para untar | 302 g | 3,3 g |
| Requesón (ricotta) | 244 g | 4,1 g |
| Queso batido 0 % | 237 g | 4,2 g |
| Mozzarella | —casi sin HC | 0,7 g |
| Queso de cabra | —casi sin HC | 0,7 g |
| Nata líquida | 271 g | 3,7 g |
| Nata montada en spray | 94 g | 10,6 g |
| Mantequilla | —casi sin HC | 0,7 g |
| Leche sin lactosa | 213 g | 4,7 g |
| Bebida de soja | 535 g | 1,9 g |
| Bebida de almendra sin azúcar | —casi sin HC | 0,7 g |
| Leche de coco | 233 g | 4,3 g |
Carnes, pescados y huevos
| Alimento | 1 ración10 g HC | HCpor 100 g |
|---|---|---|
| Huevo cocido | —casi sin HC | 0,5 g |
| Tortilla francesa | —casi sin HC | 0,9 g |
| Pechuga de pollo a la plancha | —casi sin HC | 0 g |
| Jamón serrano | —casi sin HC | 0,8 g |
| Jamón cocido | —casi sin HC | 0,8 g |
| Pechuga de pavo en lonchas | —casi sin HC | 0 g |
| Chorizo curado | 535 g | 1,9 g |
| Fuet o salchichón | 559 g | 1,8 g |
| Salchichas tipo Frankfurt | 297 g | 3,4 g |
| Salmón cocinado | —casi sin HC | 0,6 g |
| Atún en aceite de oliva | 990 g | 1 g |
| Mejillones cocidos | 195 g | 5,1 g |
| Pulpo cocido | 227 g | 4,4 g |
| Gambas cocidas | —casi sin HC | 0,2 g |
| Surimi (palitos de cangrejo) | 85 g | 11,8 g |
Bebidas
| Alimento | 1 ración10 g HC | HCpor 100 g |
|---|---|---|
| Café con leche | 433 g | 2,3 g |
| Cerveza | 321 g | 3,1 g |
| Vino tinto | —casi sin HC | 0 g |
| Zumo de naranja | 104 g | 9,6 g |
| Refresco de cola | 100 g | 10 g |
| Refresco de cola sin azúcar | —casi sin HC | 0,3 g |
| Vermut | 88 g | 11,3 g |
| Sangría | 91 g | 11 g |
| Vino blanco seco | —casi sin HC | 0,2 g |
| Vino rosado | 714 g | 1,4 g |
| Ginebra | —casi sin HC | 0 g |
| Ron | —casi sin HC | 0 g |
| Café solo | 862 g | 1,2 g |
| Mosto | 61 g | 16,3 g |
| Smoothie de frutas | 78 g | 12,9 g |
| Zumo de manzana | 88 g | 11,4 g |
| Tinto de veranoReceta de referencia | 243 g | 4,1 g |
Tapas y comida rápida
| Alimento | 1 ración10 g HC | HCpor 100 g |
|---|---|---|
| Pizza | 36 g | 27,4 g |
| Hamburguesa | 34 g | 29,5 g |
| Kebab | 59 g | 17 g |
| Palomitas saladas | 20 g | 50,2 g |
| Patatas fritas de bolsa | 21 g | 47,6 g |
| Perrito caliente | 38 g | 26,3 g |
| Burrito de ternera | 70 g | 14,3 g |
| Wrap de pollo | 42 g | 23,6 g |
| Sushi o maki | 37 g | 26,9 g |
| Rollito de primavera | 60 g | 16,6 g |
| Nachos de maíz | 16 g | 62,6 g |
| Ensaladilla rusaReceta de referencia | 107 g | 9,3 g |
Rebozados
| Alimento | 1 ración10 g HC | HCpor 100 g |
|---|---|---|
| Calamares a la romana | 37 g | 26,7 g |
| Pollo empanado | 46 g | 21,7 g |
| San Jacobo | 68 g | 14,6 g |
| Nuggets de pollo | 52 g | 19,4 g |
| Croquetas de jamónReceta de referencia | 58 g | 17,3 g |
Salsas
| Alimento | 1 ración10 g HC | HCpor 100 g |
|---|---|---|
| Tomate triturado | 119 g | 8,4 g |
| Kétchup | 42 g | 23,7 g |
| Mayonesa | 293 g | 3,4 g |
| Alioli | 184 g | 5,4 g |
| Salsa barbacoa | 33 g | 30,3 g |
| Salsa de soja | 581 g | 1,7 g |
| Bechamel | 161 g | 6,2 g |
| Salsa pesto | 152 g | 6,6 g |
| Guacamole | 216 g | 4,6 g |
| Mostaza | 231 g | 4,3 g |
| Vinagre balsámico | 56 g | 18 g |
Preguntas frecuentes
¿Qué es una ración de hidratos de carbono?
Es la cantidad de un alimento que tiene 10 g de hidratos de carbono (HC). Muchas personas con diabetes en España cuentan los hidratos de cada comida en raciones.
¿Cómo se calcula cuántos gramos son 1 ración?
Gramos por ración = 1000 ÷ HC por 100 g. Por ejemplo, el arroz blanco cocido tiene 33,2 g de HC por 100 g: 1000 ÷ 33,2 = 30 g de arroz cocido son 1 ración.
¿Por qué algunos alimentos no tienen gramos por ración?
Porque tienen menos de 1 g de hidratos por 100 g: 1 ración serían más de 1 kg, así que casi no cuentan. Su valor por 100 g sigue en la tabla.
¿De dónde salen los datos?
De las mismas fichas de ControlDiabet.es: la tabla Ciqual 2025 de ANSES, un estudio español de pan y las recetas de referencia, que son un cálculo a partir de ingredientes y no un valor medido. Cada nombre enlaza a su ficha con la fuente.